Entrenamiento introductorio con pesas para mejorar la fuerza en el ciclismo. Destacado

Por Esteban Ibarra @estebanother

El proceso de entrenamiento muscular suele ser más complejo de lo que creemos, principalmente porque requiere de múltiples factores para que se desarrolle de forma óptima, es por eso que los atletas de todas las áreas hacen un especial hincapié en el desarrollo muscular para consecutivamente obtener un mejor resultado en sus deportes competitivos. Los estudios de entrenamiento indican que mientras mejor este desarrollado el músculo, en términos de activación nerviosa, hipertrofia, sensoriales y equilibrado en sus fibras de contracción, mejor será el rendimiento del atleta, independiente de su actividad.


La buena noticia es que los sistemas de entrenamiento enfocados en el desarrollo de la fuerza y la potencia en atletas también son eficaces en los deportistas amateurs, por lo que trabajar con el principio de la sobrecarga, es decir, el entrenamiento con pesas, siempre será recomendado.

Respecto al ciclismo, es importante poder trabajar con los ejercicios y los volúmenes de trabajos adecuados, en cuanto al volumen nos referimos al peso, las series y repeticiones y la velocidad de acción, lo que en esencia determinará la intensidad del ejercicio. Esto es debido a que el ciclista esta sometido a constantes cambios en el ambiente como lo son las pendientes, el viento en contra o el terreno, es por eso que entrenar apropiadamente la fuerza y la potencia otorgará al ciclista un mayor desempeño en esas situaciones.
Muchos autores definen la fuerza humana como un componente que ya existe, pero que simplemente se encuentra desactivado a modo de seguridad, sin embargo, cuando se somete el músculo a una carga eléctrica, este genera una potentísima contracción, cosa similar ocurre cuando se somete a una persona a altas cantidades de adrenalina producto de un estrés nervios, lo que se conoce popularmente como fuerza sobre humana en situaciones de peligro. De la misma forma, cuando el músculo se somete a entrenamiento, es capaz de desactivar los bloqueos y utilizar los reflejos musculares a su favor, incrementando el desempeño del deportista.

A continuación, entregaremos una rutina de ejercicio introductora a la sobrecarga que te permitirá mejorar tu fuerza, generar hipertrofia y mejorar tu desempeño sobre una bicicleta. Recuerda que todos los ejercicios primero debes practicarlos sin peso e ir agregando la carga de forma progresiva, por lo que esta rutina la puedes repetir una o dos veces por semana.

1 abdominales con carga.

Este ejercicio es el clásico trabajo de abdominales, y si lo trabajamos de forma apropiada no solo estaremos fortaleciendo la zona de la faja abdominal, sino que además estaremos entrenando una porción de in músculo que es muy importante en la contracción del músculo, hablamos del Iliopsoas. Su nombre anatómico hace referencia a que se origina en la región del Ilion en la pelvis y se inserta en el fémur y junto con el glúteo es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano. La importancia de poder flexionar el muslo con potencia tiene que ver directamente con el reflejo miotático, que corresponde a un reflejo dentro del músculo, en este caso el glúteo que lo lleva a contraerse cuando es sometido a una alta tensión, en este caso una contracción rápida del Iliopsoas, acción que permitirá aumentar la potencia del pedaleo.
El entrenamiento de los abdominales deberá ser entre 10 a 12 repeticiones, a alta velocidad, dividido en 4 series con 1:30 de descanso entre series.

2 lumbares.

Ejercicios Lumbares
Ejercicios Lumbares

Cuando hablamos de la faja abdominal nos referimos a todo el tronco, lo que incluye los músculos lumbares. Estos son de suma importancia ya que todos en su conjunto, incluyendo los abdominales, permiten mantener la columna vertebral erguida como un mástil en un barco, utilizando un complejo sistema muscular e hidráulico que es importante mantenerlo siempre en óptimas condiciones.

Lamentablemente muchas ignora ese concepto biomecánico simple y omiten cualquier tipo de entrenamiento en la zona lumbar, peor aún, los vemos entrenando permanentemente con el cinturón lumbar el cual es un implemento solo es recomendado para los ejercicio de sentadilla y halterofilia y siempre en condiciones de cargas máximas, por lo que jamás se ha recomendado el uso del cinturón lumbar cuando se entrena bíceps o se esta mirando en el espejo, ya que su uso prolongado atrofia el sistema biomecánico natural que poseemos en la zona del tronco. Si alguna vez te preguntaste por qué algunos fisicoculturistas pierden mágicamente toda su fuerza cuando visitan la feria e intentan levantar un saco de papas, ya conoces la respuesta, el despojarlos de sus cinturones de campeón, su columna simplemente no es capaz de resistir las cargas.

El entrenamiento de la zona lumbar lo puedes ejecutar en un principio a ras de suelo con repeticiones entre las 12 y las 20 divididas en 4 series con 1:30 de descanso entre ellas. Mas adelante puedes repetir la rutina utilizando como implemento una banca y un disco en la nuca, el peso del disco te debe permitir hacer entre 20 y 10 repeticiones. Si no tienes como bloquear las piernas puedes pedir la ayuda de un amigo. Si estás trabajando sobre una banca, es importante que la contracción lumbar no exceda la línea del horizonte, de esta forma evitaras cualquier tipo de lesión en los discos vertebrales.

3 sentadilla profunda.

Ejercicio de sentadillas
Ejercicio de sentadillas

Este es probablemente el ejercicio más odiado (y evitado) de los deportistas amateurs, y esto se debe principalmente a su complejidad. Es común ver en los gimnasios a personas realizando la clásica sentadilla media simplemente porque pueden mover más peso con esta variante, ignorando por completo que se está atrofiando en el proceso.

Si desfragmentamos todos los movimientos que se requieren para ejecutar el pedaleo, podemos observar que músculos como el cuádriceps, Iliopsoas y el glúteo se están moviendo en todo su rango de acción y es por eso que es importante entrenarlos como tal. La sentadilla profunda es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza no solo de las piernas, sino que además fortalece el tronco especialmente en la zona lumbar, lo que ayudará a prevenir lesiones.
Para lograr hacer este ejercicio primer puedes utilizar un palo de escoba y así practicar la posición de forma segura ya que muchos se caen al principio. Luego puedes entrenar con un peso que te permita mover entre 10 a 16 repeticiones (llegando al fallo, es decir, la fatiga) con 1:30 de descanso dividido en 4 series.

4 apertura con mancuernas.

Apertura con mancuernas
Apertura con mancuernas

A estas alturas ya hemos destruido un poquito nuestro cuerpo con el entrenamiento, es por eso que es importante que el deportista cuente con el descanso y los nutrientes apropiados para la recuperación ya que como lo indica el gran entrenador Christian Thibaudeau en su publicación “El libro negro de los secretos del entrenamiento”, el ser humano es una máquina que se adaptará progresivamente a todas las condiciones que se someta. Es por eso que el siguiente ejercicio de esta rutina será un trabajo simple de apertura de mancuernas con la cual trabajaremos las porciones internas del pectoral en la contracción y las porciones externas en la extensión, siendo un excelente ejercicio para fortalecer el tren superior y las muñecas. Puedes trabajar con peso que te permita hacer entre 8 y 16 repeticiones con 1:30 de descanso dividido en 4 series. Es importante destacar que en el ciclismo en particular, los brazos soportan una importante cantidad de carga de forma constante, especialmente aquellos fanáticos del descenso en montaña, por lo que fortalecer los músculos pectorales es una buena estrategia no solo para mejorar el rendimiento sino además prevenir lesiones.

5 30 minutos de bicicleta estática (opcional).

¿Por qué hacemos los ejercicios aeróbicos al final? Quizás la pregunta está mal planteada y debería ser así: ¿30 minutos de ciclismo es trabajo aeróbico?
La respuesta es “depende”. En esta rutina de entrenamiento si es aeróbico, sin embargo, si hubiéramos hecho 30 minutos de ciclismo al principio de la rutina y no al final, entonces no es aeróbico ¿A que se debe esta diferencia? La respuesta es sencilla: Cuando hacemos cualquier tipo de actividad física, nuestro organismo utiliza como energía la glucosa que está en la sangre, hígado e intramuscular bajo un sistema denominado anaeróbico, una vez que esta glucosa se agota (aproximadamente después de 30 minutos de ejercicio) el organismo activa el sistema aeróbico utilizando las grasas almacenadas para fabricar la energía.
Por ende, al hacer una completa rutina de entrenamiento con pesas, prácticamente agotas toda la glucosa disponible, de esta forma, cuando haces bicicleta después del entrenamiento, tu organismo de inmediato comienza a utilizar las grasas como energía, lo que es una excelente forma de entrenar el sistema aeróbico además de ser una forma rápida de perder grasa y mantenerse en forma. Por el contrario, si comenzamos la rutina de ejercicios de pesas con 30 minutos de bicicleta, para cuando termines la bicicleta tu cuerpo no tendrá recursos de glucosa para el trabajo con sobrecarga y corres un alto riesgo de lesionarte, en otras palabras, no habrás podido ni entrenar fuerza, ni aeróbico o ni siquiera condiciones cercanas al ciclismo en terreno. Por eso que, en cuanto al entrenamiento deportivo, siempre es bueno saber que es lo que se está haciendo.

Como decía anteriormente, esta rutina introductoria posee ejercicios claves, por lo que puedes repetirla 2 veces por semana e ir aumentando el peso progresivamente. Aunque al cabo de unos meses, es recomendable aumentar el peso y reducir un poco el número de repeticiones sin que estas bajen las 8. El tiempo de descanso puede variar entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos.
Si tienes alguna duda o necesitas consejos de entrenamiento, me puedes escribir directamente a mi correo Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. y por supuesto, si buscas los mejores repuestos y accesorios de bicicleta, puedes visitar www.imperiobikers.cl o seguirlos en Instagram y Facebook quienes te entregarán toda la asesoría que necesitas en tu compra.

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Modificado por última vez en Miércoles, 30 Noviembre 2022 23:49
Esteban Ibarra

Empresario y editor en Histrionico.com

Licenciado en Educación y Profesor de Educación Física

 

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